我有個問題想問你
你有沒有過這樣的經驗：吃了一半薯片，卻發現自己其實不餓？又或者，你感覺餓極了，卻找不到任何食物來滿足你的渴望。如果是這樣，你並不孤單。除了生理飢餓之外，還有許多因素影響我們的飲食習慣。在本篇部落格中，我們將探討五種飢餓類型，並深入了解直覺飲食如何改善我們身心之間的連結。
我很高興你在這裡！
我叫Christy，一位註冊營養師，熱衷於幫助人們探索自我與食物相關的故事，並逐漸重新連結我們自身身體的智慧。我尤其喜歡與酷兒、跨性別、神經非典型以及任何被主流飲食建議邊緣化的人合作。
免責聲明：雖然我是一名註冊營養師，但我並非您的註冊營養師，也不熟悉您的具體病史。本文內容僅供參考，不構成專業或醫療建議。
吃飯的理由不只一個
直覺飲食框架識別出四種主要的飢餓類型：生理飢餓、情緒飢餓、味覺飢餓和實用飢餓。我想補充一個在神經非典型人群中特別常見的選項，叫做「感官飢餓」（詳情請見下文）。無論我們的身分和神經類型如何，了解這些不同類型的飢餓都能幫助我們提升正念，並與食物建立更健康的關係。
生理飢餓
生理飢餓通常最容易辨識。那些頻繁想著食物，以及胃咕咕叫、苦苦掙扎的感覺，都預示著該吃東西了。這種飢餓感源自於身體的生存需求，是身體發出的訊號，表示它需要更多能量來維持正常運作。
生理飢餓感會受到多種因素的影響，包括藥物、荷爾蒙變化和某些健康狀況。點擊此處，了解更多關於提升生理飢餓意識的資訊。對於神經非典型族群來說，理解和應對生理飢餓尤其具有挑戰性。患有註意力不足過動症 (ADHD)、自閉症和/或感覺處理障礙的人可能難以識別或應對生理飢餓訊號。傾聽身體的聲音很重要，但有時我們的身體會發出令人困惑的訊號。如果您覺得這很困難，那麼諮詢註冊營養師或許是下一步的明智之舉。點擊此處，了解我如何支持您的飢餓之旅。
情緒飢餓
情緒飢餓與生理需求無關，而是與「感覺」有關。你知道壓力大時想吃巧克力，情緒低落時想吃些慰藉食物嗎？這些都是情緒飢餓，它可以作為應對負面情緒的暫時方式。
情緒飢餓，或稱“情緒性進食”，可能很難與生理飢餓區分開來。情緒飢餓的一個特徵是它往往來得快，非常緊迫，通常與強烈的情緒直接相關。生理飢餓和情緒飢餓也可能同時存在。例如，如果我們營養不良又感到飢餓（或像我一樣，是「飢餓憤怒」），我們可能會比營養充足時更焦慮，更容易產生強烈的情緒。尊重情緒飢餓本身並沒有錯。有時，用我們最喜歡的慰藉食物來一場釋放悲傷的療程，正是我們感覺好一些所需要的。重要的是要記住，食物只能提供暫時的安慰，隨著時間的推移，僅僅依靠食物可能會讓你感覺無法以其他方式照顧自己。如果可以的話，可以考慮與營養師和/或心理治療師合作，建立一個更廣泛的“應對工具箱”，讓食物成為你眾多自我支持方式之一。
味覺飢餓
味覺飢餓指的是對特定口味或質地的渴望。它指的是飯後想吃甜食，或是午餐後想吃鹹味小吃。味覺飢餓指的是即使我們身體上並不餓，也因為味道好就想吃東西的慾望。
味覺飢餓也可能將我們與過去的經驗或社群連結起來。某些食物可能會讓我們想起節日、傳統，或標誌著季節的更替。例如，人們可能在生日派對上渴望一塊蛋糕，在冬天渴望一根薄荷糖，或在中秋節渴望一個豐盛的月餅。食物可能承載著故事和象徵意義，或喚起懷舊、慶祝和文化連結的聯想。下次當你發現自己渴望某種特定的味道或口感時，花點時間細細品味，並記下它所喚起的記憶或情感。
頻繁地渴望某種食物可能表示營養或情感需求未被滿足、某些代謝疾病，或對食物的限制性思維模式（我們的大腦傾向於專注於我們認為「禁忌」的食物）。如果你想尋求幫助，探索你渴望的原因，我將提供個人指導，以探討根本原因並找到有效的營養策略。
感官飢餓
讓我們來談談感官飢餓。這種飢餓類型尤其與神經非典型個體相關，但仍適用於所有神經類型。感官飢餓通常與情緒飢餓或味覺飢餓歸為一類，但我更傾向於將其視為一個獨立的類別。
一般來說，感官飢餓往往沒有或完全沒有緊迫感。感官飢餓是指透過食物尋求感官刺激（簡而言之：這是一種刺激的方式！）。它指的是你吃東西是因為你喜歡食物在嘴裡的感覺，或者食物帶來的感覺能提升你的情緒或幫助你集中註意力。
根據我的經驗，鹹味和脆脆的食物（例如薯片）是過動症患者的常見選擇，可以幫助他們集中注意力並滿足感官飢餓。選擇既能提供所需的感官輸入，營養豐富、又令人滿足的食物會很有幫助。就像情緒飢餓一樣，在你的「自我照顧工具箱」中擁有多種工具也很重要。
實用飢餓
實用飢餓是指出於需要或方便而進食，受我們的日程安排和環境所驅動。實用飢餓會幫助你優先選擇營養豐富的食物，滿足身體的飢餓感，並在忙碌中補充能量。
滿足實用飢餓感可能表現為，因為到了午餐時間就吃東西，即使你並不餓，但需要能量來為下午的運動做準備。也可能表現為，因為你知道自己稍後沒有時間吃飯，所以現在就吃點快餐。提前規劃好正餐和零食可以幫助你控制實用飢餓感。如果你覺得很難做到，那你並不孤單！如果你經常連續5-6個小時不吃東西、忘記打包食物或出現能量「崩潰」的現象，那麼向一位專注於直覺飲食的營養師，尋求實用的飢餓策略可能會有所幫助。
親自嘗試一下
探索不同類型的飢餓感可以幫助我們了解自己的飲食習慣，並與食物建立更健康的關係。這些工具可以幫助我們傾聽身心—而不是節食或限制飲食—從而做出明智的食物選擇。
除了生理飢餓之外，出於其他原因進食也是可以的，所有類型的飢餓都是合理的。進食是一種與我們的情緒、經驗、文化、感官和日程安排息息相關的體驗。溫和地、不帶批判地探索你目前的飲食模式，可以幫助你減少內疚感，並建立健康的飲食習慣。
下次你發現自己想吃薯片的時候，花點時間問問自己。你是生理飢餓，還是有其他原因？你可能會發現，識別出你目前的飢餓類型，可以讓你獲得更令人滿意、更專注、更有目的性的飲食體驗。
感謝 Eman Yiu 協助中文翻譯。
Christy is a Registered Dietitian Nutritionist specializing in metabolic health, nutrition education, and disordered eating recovery. They provide inclusive, evidence-based nutrition support for folks with neurodivergent, LGBTQ+, and multicultural identities. Christy has lived in several Asian countries, and speaks Cantonese and conversational Mandarin.
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